혈당 스파이크 증상, 잡는 방법 정리

혈당 스파이크를 관리하는 방법 두 가지는 식사 순서와 식후 걷기이다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 오르고 떨어지는 것을 말한다. 혈당은 공복 혈당과 식후 혈당으로 보통 나뉘게 되는데, 같은 혈당 수치라도 한 번에 급격하게 오르는 혈당 스파이크가 혈관에 많은 영향을 주게 된다.

공복 혈당은 보통 70~100수치라고 한다면, 식후 180 이상 등으로 급격하게 오르는 것을 혈당 스파이크라고 하며, 이는 고혈당보다 위험한 증상이며 혈당 스파이크가 없는 사람보다 당뇨병 발병률이 높다.

1. 식사 순서 바꾸기

• 단백질, 식이섬유가 풍부한 음식부터 섭취 > 탄수화물 섭취

보통 우리나라 사람들이 음식물을 섭취하는 방법은 한 상에 모든 반찬과 밥을 차려놓고, 동시에 섭취한다. 이럴 경우 탄수화물과 단백질, 지방 영양소가 한 번에 섭취되어 소화되게 되는데, 이럴 경우 여지없이 식후 혈당이 높게 오르게 된다. 한 의학 방송에서 소개한 자료에는 직접 실험한 결과를 알려주었는데, 그 방법은 바로 식사 순서를 바꾸는 것이다.

 

음식들 중 단백질과 채소, 생선 종류 등 탄수화물을 제외한 식품군을 먼저 섭취하여 배를 어느 정도 채운 다음, 탄수화물을 최대한 적게 섭취하는 것이다. 이렇게 식품군의 섭취 순서만 바꿔주어도 식후 혈당 즉, 혈당 스파이크가 경감된다는 실험이 있다.

 

물론 혈당의 상승하는 것은 개인마다 차이고 있고, 그 사람의 나이가 건강 상태에 따라 달라질 수 있지만, 이렇게 식사 순서를 바꿈으로써 어느 정도 혈당 스파이크를 줄일 수 있는 것을 알아 두어야 한다.

 

식사 순서를 바꾸면 식후 혈당 자체도 조절되지만, 궁극적으로 포만감이 높은 식이섬유 등을 먼저 섭취하기 때문에 음식물 섭취의 전체적인 양 조절에도 도움을 줄 수 있다.

2. 식후 걷기

• 식사시작 30분 이후 20~30분 이상 걷기

다음 혈당 스파이크는 줄이는 방법은 바로 식후 걷기이다. 해외에서는 하루 종일 앉아있는 사람들이 걸리는 병들을 모아 '의자병'이라고 칭하기도 한다. 하루에 3~4시간 앉아 있는 사람은 하루 1.5갑 정도의 흡연을 하는 것과 마찬가지로 건강에 안 좋은 습관이라고 지칭한다.

 

의자병의 하나는 혈당 스파이크인 듯하다. 혈당은 보통 식후 30분부터 상승하기 시작하는데, 이때 계속 앉아 있거나 따로 운동을 해주지 않을 경우 혈당을 계속 높은 상태를 유지하게 되고, 이는 우리 몸 혈관에 영향을 미치게 되는 것이다. 우리가 식후에 식곤증이라고 하는 졸린 증상도 이런 혈당 상승이 한 가지 원인이 되는 것이다.

 

식사 시작 후 30분 이후에 20분~30분 정도 걷는다면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다. 이 내용은 많은 실험을 토대로 잘 알려진 결과이다.

 

또한, 하루에 몰아서 한 번에 걷는 것보다 식후에 나누어서 걷는 것이 혈당 조절에 도움이 되니 꼭 식후에 걷는 것을 생활화하여 혈당 관리를 해주도록 하자.

 

궁극적으로는 앉아 있는 생활에서 탈피해서 일어나고, 자주 걷고, 활동을 해야 몸에 좋다는 것을 인지해야 한다.

 

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